大学生作为社会人群中的一个特殊群体,正处在人生过程中一个重要年龄阶段,因生理、心理及学习任务繁重等特点,对营养的需求也是特殊的,因为营养是青春期学生生长发育和身心健康的重要物质基础。合理营养可促进他们生长发育良好、体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定;还可以促进他们身心健康和预防某些严重疾病的发生。而不合理的饮食结构可致营养不良或营养过剩,损害他们的身心健康。
怎样安排好一日三餐?这对当代大学生们来说,似乎是一个再简单不过的问题,但要真正做到合理膳食,以适应大学生的要求,却又不是那么容易。当前在校的大学生,年龄一般都处在二十岁左右,身体还处于发育的旺盛阶段,一方面要求有合理的充分营养来满足生理的需要;另一方面,要消耗大量的脑力劳动,以适应大学的紧张学习。因此大学生应该合理的安排好饮食,特别是对那些第一次远离父母独立生活的学生们,更应注意自己的饮食问题。
由于各地的食物来源及饮食习惯差别显著,每个大学生的消费水平也不尽相同,所以饮食要安排也不可能千篇一律,现在从以下几个方面谈谈合理膳食需要注意的内容:
一、食物搭配多样化
在饮食中尽可能选择多样化的菜肴和主食,以确保各种营养的充分供给。众所周知的六大营养素是:蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、水。每种食物所含营养素的种类及数量不同。如果偏食,则往往会引起营养素供给的不充分,会造成营养缺乏。目前大学餐厅的菜肴中营养素比较全面,都已包含在不同的菜肴中,但是大学生的消费水平有限,不可能在一餐中饮食全面,这样就很难保证营养素的充分供给,况且有一部分学生对喜欢的食品就胃口大开,对不喜欢的就嗤之以鼻,这样就更加难以保证比较全面的摄取营养素。因此,学生就餐时,应不断变换品种,保证饮食多样化。最好的方法是餐厅根据食物的营养给菜肴以合理的搭配,搞好营养膳食,使学生能够吃到营养全面的饭菜。
二、三餐热量摄入均衡化
适当安排好三餐热量摄入的比例。有这样一句谚语“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”。目前大学生的热量供应基本达标,但三餐之间热量的分配也并非尽善尽美,早餐要吃得好,也要吃得饱,现在不少学生早餐吃得少,且质量差,而不少大学上午的课程安排很满,如吃不饱、吃不好,很难坚持到中餐,同时也影响上课的效果。除此以外,晚上也要保证热量的合理摄入,否则会影响到晚上的学习生活。
除了基础热量外,人体还需要摄入各种不同的微量元素,那么如何通过日常饮食保证这些微量元素的获取呢?
首先,需要常吃“粗食”。谷物的许多营养元素,都集中在谷皮里。如出粉率72%的精制白面,仅能保留原小麦五分之一的“镁”和七分之一的“铬”。精制的白糖,只含有粗糖1%的镁、7%的铬,无机盐比粗糖少三十倍。
其次,是“偏食”。品种多样、合理搭配的饮食,是摄取多种营养的保证。“偏食”的人,把三餐美味中的一部分营养元素都拒之体外,时间久了,自然而然就发生营养缺乏症。
也要注意避免“以药代食”。自然食品的营养是均衡的。如果“以药代食”,过量的摄入,某种元素——包括必需的微量元素,都会变得具有“毒性”,生命可能因此而受到影响。例如大量服用铜剂,能引起难以医治的威尔逊病。所以我们还是应该从日常饮食中去索取营养,不可滥用营养药物。
三、蛋白质供应优质化
应增加蛋白质的摄入量。蛋白质是生命活动的基础,在体内不能储存,每天都必须摄入,因而必须保证蛋白质的供给。从社会的一些调查上看,目前大学生的蛋白质供应量普遍不足,组成上以植物性蛋白质居多,动物蛋白自偏少。因而在膳食中应增加富含优质蛋白质的食物,如瘦猪肉、鸡鸭肉、蛋类、奶类以及豆制品,对补充蛋白质大有裨益。蛋白质的摄入量应达到70g/天的标准,其中动物性、豆类的蛋白质最好占三分之一以上。
四、脂肪摄入标准化
在日常饮食中应适当增加脂肪的摄入量。脂肪包括中性脂肪和类脂,是人体重要的热能营养素。此外,脂肪中含有的磷脂固醇对增进大脑神经的功能有一定的作用;还有一部分脂溶性维生素,是供给维生素A、D、E、K的主要途径。因此,摄入的脂肪量应满足机体的需求。目前,有部分学生受“节食风”的影响,过分节制脂肪的摄入,有点谈“脂”色变,这是不可取的。况且现在学生脂肪的摄入量很少达到每天50g的标准。所以要通过多吃些动物型菜肴或用植物油烹制的菜肴的方法来增加的摄入量。
五、维生素吸收丰富化
在饮食中多吃些富含维生素的食物。维生素包括脂溶性和水溶性两种,它们是调节体内生理功能所必不可少的物质。动物的肝脏,一些海产品,植物油等是脂溶性维生素的主要来源;而蔬菜水果则是水溶性维生素的主要来源。有些维生素,譬如维C在烹调过程中极易收到破坏。所以,学生在选择菜肴时,应以富含维生素的瓜果蔬菜以及肝脏等为主,也可采取一些补充措施,如平时多吃些(生食)水果蔬菜中含维生素多的如西红柿、黄瓜、青椒、胡萝卜等。
六、饮食安排合理化
应注意根据季节变化合理安排饮食。食物有寒热温凉四性:冬季宜吃温热食物;夏季宜吃寒凉食物;春秋两季也应区别对待。对于大学生,特别是一些女同学更应注意,冬天可多吃些以烧、炖、焖方法烹制的羊肉、狗肉、猪肉等;而夏天则宜吃些凉拌清炒等方法烹制的清淡食物,但要注意的是冬不可极温,夏不可穷凉。此外,应限制刺激性食物的摄入,除长期的饮食习惯外,辛辣酸性食物不宜过食,否则会引起亢奋,易使神经系统失去平衡,从而导致精神及情绪的极大波动,特别是禁止吸烟和喝酒,对浓茶和咖啡也以少食为宜。